Che cos’è l’allenamento del core e come realizzarlo

Il core è questo gran sconosciuto che pian piano si sta facendo posto nel vocabolario popolare quando ci riferiamo alla pratica sportiva. Ma allenare il core non solo è importante per gli sportivi, poiché ha un peso vitale nella routine quotidiana, perfino nelle attività in apparenza meno esigenti fisicamente. 
E’ per questo che in questo articolo del blog di TIMP scopriremo cos’è il core e come si allena. In più, scopriremo quanti giorni bisogna allenare il core alla settimana, e in quali sport ed attività svolge un ruolo più importante.
Tutto pronto per lanciarci al nocciolo della questione? Iniziamo!

Cos’è l’allenamento del core?

Il core è una zona localizzata nella parte centrale del nostro corpo. Questo nome viene dall’inglese, lingua nella quale significa nucleo o centro, proprio perché si trova in questa posizione della nostra anatomia. 
La funzione dei muscoli che lo compongono è quella di aiutarci a mantenere l’equilibrio posturale e guadagnare stabilità quando realizziamo diversi movimenti. Il core è composto dai muscoli addominali e lombari, il diaframma, i muscoli dei fianchi, i glutei ed il suolo pelvico, fra gli altri. 
Per cui, l’allenamento del core consiste nel lavorare questa zona centrale della nostra anatomia con l’obiettivo di guadagnare forza, equilibrio e stabilità, sia nella nostra quotidianità che quando realizziamo un’attività fisica concreta.

Quante volte allenare il core?

Quanti giorni allenare il core alla settimana è una domanda che si pone qualsiasi persona che sta decidendo di iniziare a tonificare il proprio core. Perciò cercheremo di rispondere in due modi: il buono ed il migliore. 
La risposta buona è che puoi allenare il core una volta alla settimana per iniziare a vedere dei risultati, specialmente a livello funzionale, nella tua routine quotidiana: con un buon allenamento un giorno alla settimana potrai notare miglioramenti nei movimenti che richiedono equilibrio e resistenza, come quelli impiegati per mettersi a letto, alzare un peso moderato o piegarsi sopra una gamba sola. 
La risposta ancora migliore è che se lo alleni con maggiore frequenza noterai questi benefici e molti altri, anche a livello estetico, visto che i tuoi addominali, glutei e muscoli adduttori saranno visibilmente più tonificati. Questo sì, non bisogna allenare il tuo core tutti i giorni, lascia almeno 24 ore di riposo fra una sessione e l’altra per notare dei buoni progressi e non affaticare i tuoi muscoli.  

Come allenare il core

Esistono molti modi distinti per allenare il core, visto che è una zona muscolare che interviene in praticamente qualsiasi attività fisica che realizziamo e possiamo allenarlo attraverso molteplici attività. Per ognuna di esse ci si focalizzerà su parti concrete del core, mentre lo alleneremo nel suo insieme.   
Conosciamo le principali discipline sportive con cui potrai allenare il tuo core

Allenamento funzionale del core

L’allenamento funzionale del core è abbastanza utilizzato in fisioterapia con il fine di migliorare la postura e mobilità del paziente, oltre a ridurre il dolore in quelle situazioni in cui è presente.
L’obiettivo principale è fortificare i muscoli del core impiegato quotidianamente per migliorare così la qualità di vita dell’utente. Consiste sia in esercizi generali che altri più specifici, ed in ognuno di essi si presta speciale attenzione al lavoro di forza, potenza e resistenza. 

Allenamento del core in casa

Gli esercizi destinati all’allenamento del core in casa impiegano fondamentalmente il proprio peso corporeo: addominali isometrici, sollevamento, flessioni… Sono esercizi che si focalizzano su questi muscoli centrali, poiché svolgono un ruolo essenziale nella corretta esecuzione degli stessi. 

Allenamento del core per ciclismo e running

Nel ciclismo è frequente prestare molta attenzione alle gambe, visto che sono quelle che si occupano di muovere la bicicletta: un motore inferiore forte e muscoloso farà volare la nostra bicicletta pedalando alla massima potenza.  
Tuttavia, un core forte e allenato è ugualmente importante per un ciclista, visto che lo aiuta a mantenere l’equilibrio in bicicletta e gli dà più forza nella pedalata. 
E lo stesso succede con i runners che praticano la corsa: importanti per correre sono sia delle gambe capaci che un core forte. 
L’allenamento del core per ciclisti e runners può realizzarsi tanto in casa (con gli esercizi di cui abbiamo parlato prima ed altri specifici per queste discipline, come le flessioni laterali, rotazione del busto, piegamenti con giro, dorsali, il ponte o il dead bug) quanto in palestra, e di seguito vedremo come ci si allena in quest’ultimo luogo.

Allenamento del core in palestra

La palestra ci offre sempre più varietà di esercizi per allenare qualsiasi parte del corpo, grazie al materiale specializzato che possiamo trovare in questo spazio.

Con l’allenamento di questa zona del corpo non potremmo aspettarci di meno, e rafforzare il core con le funi di una macchina dei pesi è una delle possibilità più attraenti che puoi provare.

Esercizi come il crunch da seduto, la rotazione del busto o il side bend sono comuni nei centri sportivi. Ed un vantaggio di questi esercizi rispetto allo sfruttare il solo peso corporeo è che con le macchine si può aumentare il peso che si sposta man mano che si fanno progressi.

Allenamento del core per l’arrampicata

L’arrampicata è uno degli sport più impegnativi e nel quale un core ben allenato non è un’opzione: è essenziale.

Solo un core allenato permette una buona coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo, che è così importante quando si scala. Riduce anche il rischio di lesioni.

Gli esercizi funzionali e di peso corporeo come quelli menzionati sopra sono anche molto utili per allenare il core in vista dell’arrampicata, e se ci esercitiamo anche nella parete di arrampicata, metteremo questi muscoli al lavoro in una situazione molto simile a quella di una vera arrampicata.

Allenamento del core per la boxe

Il core, naturalmente, gioca un ruolo importante durante un incontro di boxe: aiuta il pugile a mantenere l’equilibrio, protegge l’addome dai colpi dell’avversario e minimizza il loro impatto, e gli dà anche maggiore forza e precisione nei colpi che sferra.

Per allenarlo, un pugile può saltare spesso la corda, eseguire l’esercizio dello scalatore (simile ai plank ma alternando le gambe in avanti), addominali o prendere a pugni un sacco a braccia alternate e a intensità moderata con intervalli di 2-3 minuti.

Allenamento del core con CrossFit

Il CrossFit è una disciplina sportiva molto esigente che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, per cui il rafforzamento del core è parte integrante delle sue routine.

Esercizi come il Kettlebell swing, addominali con la palla o l’abdominal swing, conosciuti anche come hollow rock, sono il pane quotidiano di molti atleti di CrossFit.

Perché serve rafforzare il core

La conclusione è chiara: senza il core, non saremmo in grado neanche di muoverci. E un core non allenato è fonte di lesioni nella vita quotidiana e ancora di più in quella sportiva.

Per questo motivo è della massima importanza includere gli esercizi del core nel nostro allenamento quotidiano per essere più agili, forti e godere di una migliore salute generale.

E se sei un atleta va da sé che trascurare il rafforzamento della tua zona core ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi, quindi sai cosa fare.

Cosa aspetti a rafforzare il tuo core?

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